תוחלת החיים הכללית הוכפלה במהלך המאה הנוכחית. אדם בן 50 יכול לצפות לחיים עד גיל 83. תינוק שנולד בשנת 2007 בארה "ב, באנגליה יפן איטליה גרמניה צרפת וקנדה יכול להכפיל ב- 50% את סיכוייו לחיים עד מעל 100 שנים. סביר להניח שאנו נחיה ונעבוד יותר שנים מכל דור שקדם לנו. לרבים נתון זה יהיה צורך ולאחרים בחירה. צורך כיוון שגדילה בהוצאות הסוציאליות בקרב האוכלוסייה המתבגרת דוחפות אוכלוסייה זו לפרוש לפנסיה בהרבה מדינות. שינויים אלה יגרמו לאימפקט משמעותי הן בהיבט הכלכלי הסוציאלי והפסיכולוגי. מההיבט הכלכלי, ניתן לומר כי, התעשייה הגלובלית העוסקת בפיתוח מוצרי אנטי איג'ינג, טכנולוגיה ושרותים למבוגרים נמצאת כל העת במגמת עליה ו"מגלגלת" סכומים הנעים מ-282 ביליוני דולר ב- 2015, ל- 331 ביליוני דולרים עד 2020.
מסתבר, שאברי הגוף שלנו והמוח מתבגרים בשיעורים שונים, ובצורה שונה אצל כל אחד ואחד מאיתנו. זאת הסיבה שמאד קשה לומר מהו גיל השיא אליו בני אדם מגיעים. ברור, שהחלק הראשון של החיים מוקדש לגדילה, כאשר ירידה נראית במחצית השניה של החיים. רבים מאיתנו משערים כי הזדקנות הינה תהליך ברור וקבוע, וכאשר מגיעים לאיזו שהיא נקודה גבוהה מתחילה ירידה ללא תהליך חזרה. אולם, הזדקנות אינה תהליך ידוע וברור מראש. מסתבר כי בכוחנו לשנות את מסלול ההתבגרות והזיקנה. רבים מאיתנו יעדיפו כנראה למות צעירים וכמה שיותר מאוחר, אולם, בפועל, בעוד אנו חיים יותר, אנו חיים חולים יותר. השאלה היא: "כיצד נוכל להאריך את משך הזמן בו אנו בריאים וחופשיים ממחלות רציניות?" היא רלוונטית ומעסיקה רבים. בנוסף, אנו צריכים לשאול מהו סוג החיים לו אנו שואפים?. Life span or health span . תוחלת חיים או תוחלת בריאה?
עולם הספורט מייצג מעבדה מדהימה ללימוד פוטנציאל האדם בשאיפה ל- health span, בהיעדר התנהגות יושבנית. יכולות הביצוע של ספורטאי עלית לשעבר יכולה לספק לנו מודל ביולוגי להבנה מהי זיקנה בריאה ואופטימאלית.
תנועה היא תרופה
פעילות גופנית גורמת לסדרה של סיגנלים, שאם חוזרים עליהם גורמת לשיפור בתפקוד של גופנו ומוחנו. העיסוק בפעילות גופנית מקטין את הסיכון למחלות לב ריאה והפרעות מטבוליות אחרות, מפחית חרדות, ומשפיע על יכולת הריכוז והקשב. ניתן לומר בוודאות כי פעילות גופנית היא תרופה. תרומת הפעילות הגופנית חוצה גילאים ואוכלוסיות, והיא אחת מההתערבויות שמציגה שינויים בגילאים השונים, או בקרב קבוצות אתניות שונות, או בכל ספקטרום של מגבלות פיזיות.
רמת הפעילות הגופנית בשעות הפנאי שלנו נשארה די יציבה במהלך השנים האחרונות. אולם, פעילויות ישבניות ביתיות כמו: צפייה בטלוויזיה או עיסוק בכל טכנולוגיה אחרת גדלו במהלך השנים האחרונות. כאשר שעות העיסוק בפעילות גופנית יורד הסיכון למוות טרם הזמן עולה. יש קשר בין כמות השעות אותם אנו מקדישים לישיבה למוות מסיבה כלשהי. מכאן נותר לנו להבין כי צריך פשוט לזוז יותר, ולזוז יותר באופן יומיומי, כיוון שיש בו השפעה רבת כוח בהורדת הסיכונים למחלות מוות, וכן משפר את איכות החיים.
ההשפעות המיטביות שיש לפעילות הגופנית ידועות זה מכבר. אולם, אפילו בקרב אנשים פעילים בדרך כלל, רוב היום שלהם כולל שעות רבות של ישיבה במשרד. בשנת 2009 נחקרו כ- 17013 אנשים בגילאי 18-90, ונמצא קשר בין שעות ישיבה למוות מכל דבר. אותו מחקר גם מצא שהסיכון היה תלוי בכל רמות העיסוק בפעילות גופנית. מסתבר, שזה לא משנה כמה אתה פעיל, אם אתה יושב למשך זמן ממושך, אתה מגדיל את הסיכוי למחלות כרוניות. לאלה מאתנו שיושבים 11 שעות או יותר בכל יום – מדובר על סיכון רב במיוחד למוות בלי שום קשר לכמה שעות עסקו בפעילות גופנית. ישיבה למשך 6 שעות ביום לעומת 3 שעות מעלה, באופן משמעותי, את הסיכוי למוות. במיוחד ממחלות לב ריאה, גם בקרב נשים, וגם בקרב גברים.
זקנה הינה אתגר
ככול שאנו חיים יותר אנו מבצעים יותר בחירות, אנו חשופים ליותר גירויים, הסביבות שונות ומשתנות, מתווספים לחצים בתחומי חיים שונים וכדומה. כל אלה עלולים להשפיע על ההבנה בשינויים הגופניים החלים על האנשים. נשאלת השאלה: האם הירידה בבריאות ובביצועים הינה טבעית או שהידרדרות בבריאות היא כתוצאה מגורמים הקשורים לאורח חיים והחלטות גרועות? לדוגמא, חוסר בפעילות גופנית ואורח חיים ישבני הם מהסיבות העיקריות להופעת מחלות, מצבים כרוניים המשפיעים על אוכלוסייה זקנה.
בואו נתבגר כמו אתלטים
ידוע, כי בקרב אתלטים מערכות הגוף כגון: לב –ריאה, נשימה, עצב שריר ומערכת העצבים חייבים לעבוד בווליום גבוה וביחד, בשיתוף פעולה. ספורט זה אחד המצבים בהם נראה פעילות משותפת של כל מערכות הגוף הללו, ובצורה הכי טובה שלהם. רמות גבוהות של פעילות גופנית בקרב אתלטי עילית אומר כי הם משוחררים מכל התוצאות השליליות המלוות לאורח חיים ישבני. ספורטאי עילית לשעבר הממשיכים להיות פעילים, אכן מראים ירידה בביצועים, וכל ירידה ביכולת הביצוע של הספורטאי משקפת את השינויים בגוף ובנפש. אולם, שינויים אלה נראים ולא כתוצאה מחוסר פעילות גופנית או גורמים מתווכים אחרים השייכים לאורח החיים. השינויים בביצועים בקרב ספורטאי עלית לשעבר אינם לינארים. לא נראה בקרב אתלטי צמרת ירידה חדה ביכולות. מהגעה לנקודת השיא שלהם בערך בגיל 30 הם מראים ביצועים שקרובים לביצועי השיא שלהם, וחווים ירידה עדינה במהלך השנים ביכולותיהם (ביולי 2016 הירוטאנקה בן 85 מיפן רץ 100 מטר בזמן של 15.19 שניות).
ממצאים אלו משפיעים על המטרה שיש לרובינו. למקסם את שנות חיינו לבריאות. וזאת ניתן על ידי הגעה לנקודת השיא שלנו ואז לשמר את בריאותינו מבחינה יכולת פיזית וקוגניטיבית – כמה שיותר. יש למקסם את הגדילה והצמיחה ולמזער את תהליך ההזדקנות.
אם אתה צעיר מגיל 35 שנים יש עוד זמן למקסם את היכולות הבריאות והכושר. באופן אידיאלי עליך לכוון להתחיל מהנקודה הגבוהה ביותר עד כמה שאפשר, לפני שהשפעת תהליכי ההתנוונות יהיו משמעותיים יותר. אם אתה מבוגר יותר מגיל 35, שיפור משמעותי עדיין אפשרי. אף פעם לא מאוחר לשנות את מסלולך ליותר טוב. מחקרים הראו שאפילו בני 90 יכולים להראות שינויים בכוחם, עם אימוץ תוכנית אימונים נכונה. שינויים משמעותיים בבריאות יכולים להראות אפילו ממינונים קטנים של פעילות גופנית.
חשוב להאיר הנקודה שלהרכב סיבי השריר עם העלייה בגיל עשויה להיות חשיבות מכרעת על איכות החיים. סיבי שריר שהנם בעיקר אדומים אצל מבוגר בן 75 הדבר עלול להיות קשור גם באיכות חיים ירודה יותר. זאת מכיוון שהוא יתקשה לבצע תנועות שונות הכרוכות בהפעלה, דווקא, של סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים כמו: עלייה במדרגות, קימה מכסא וישיבה עליו, הרמה מעלה, ייתכן של הנכד בן השנה וכדומה... לכן, לביצוע אימונים שונים המפעילים את סיבי השריר הלבנים – חשיבות רבה בכל גיל וודאי בגיל המבוגר. אימונים אנאירוביים אפקטיביים שנעשים בכל מעגלי החיים יביאו לידי כך שמספר סיבי השריר הלבנים (הכה חשובים) יהיה רב במיוחד ולכן במידה ומדובר על ספורטאים מבוגרים שהיו אתלטים בעברם הרי מספר סיבי השריר הלבנים אצלם, סביר מאוד להניח שהנו גבוה משמעותית יותר ממבוגרים אחרים שלא עסקו בפעילות אנאירובית מתאימה במעגלי החיים השונים.
הרבה תוכניות לפעילות גופנית "נופלות" בגלל שהמטרות הם יותר מידי שאפתניות, לעיתים, לא מותאמות ליכולות האדם ולרמות הכושר. כמובן, שיש להתייעץ עם איש מקצוע להתאמה מיטבית. המפתח הוא להתחיל- ולא משנה במה. יש כמה נקודות שניעץ על איך להתחיל.
זוז יותר! קח דקה וחשב כמה זמן אתה מבזבז בישיבה בכל יום. באופן פשוט נייעץ לזוז יותר ולזוז באופן תמידי לאורך כל היום. יש אפשרות אפילו לערוך תזכורות ביומן שעכשיו זה הזמן לעמוד ולהתחיל לזוז.
התחל בתנועה איטית! אנו מדברים על גמיעת כ- 10000 צעדים באופן הדרגתי בכל יום.
שאף להגיע לאימונים עצימים! אימוני אינטרוולים עצימים High intensity interval training, עם זמני התאוששות המותאמים לך הוכחו כיעילים ביותר לשמירה על הבריאות. אימונים של 20-60 דקות 3 פעמים בשבוע עד 6 פעמים בשבוע הוכיחו השפעה מיטבית בטיפול ומניעת סכרת והראו שיפור בצריכת החמצן המירבית.
נוע כבד! התחל להרים משקלים. לאחר גיל 50 ידוע כי מסת השריר יורדת בשיעור של 1-2% בכל שנה. כוח השריר גם מראה ירידה בשיעור של 1.5-5% בכל שנה. שמירה על מסת שריר פונקציונאלית חשובה לאין שיעור. מסת שריר מהוה חומת מגן לתפקוד כלל גופני ומהווה אף אפקט נוירולוגי מגן. זאת ועוד, כוח שריר משחק תפקיד חשוב במניעת מחלות לב-ריאה. כח שריר ומסת השריר הם מהמנבאים העיקריים לתוחלת חיים ולמידת העצמאות של האדם המזדקן. מומלץ להרים משקלים בין 2-3 פעמים בשבוע, הכוללים 8-10 רגילים לקבוצות שרירים גדולות ובין 8-12 חזרות.
בצע תרגילים שמתאימים לשיפור היכולת הגופנית הפונקציונלית היומיומית או הספורטיבית – להתאמן על בסיס קבוע, דבר מצוין. במיוחד כשמדובר באימוני התנגדות שונים כמו: אימון משקולות, יוגה, פילאטיס מכשירים, תרגילים כנגד משקל הגוף וכדומה. אך חשוב, לא פחות, לבצע את התרגילים המתאימים. הרי ניתן להתאמן גם מדי יום ולבצע תרגילים שונים שכלל לא מתאימים להשגת המטרה ולא יביאו לשיפור המיוחל של מערכות הגוף השונות שמצריכות שיפור. לדוגמה, במידה והמטרה הנה מניעת נפילות לאישה בת 65 , ממש לא יתרום לבצע תרגילים פשוטים כמו: פשיטת ירך כנגד פולי תחתון או אולי: פשיטת ברכיים עם מכונה ייעודית. יש צורך בתרגילים מורכבים במיוחד: מכרעים מסוגים שונים )עם מעבר מכשולים וגיוון באופן ההתקדמות לפנים ולאחור, דימוי של נפילות, ייתכן ועוד. אם כך, לא רק האימון עצמו חשוב אלא סוגו ובד בבד, כפי שהוזכר בסעיף הקודם – איכותו.
לא להתלהב ולבצע אימונים אנאירוביים בתדירות, משך ועצימות רבים מדי – קשה להאמין, אך גם ההיפך קורה. כאלה שלשם השגת מטרה מסוימת כמו ירידה במשקל ושיפור מראה אסתטי לקראת אירוע מסוים ספורטיבי או אחר יעשו הכל אפילו אם הדבר כרוך באימונים בהיקפים, תדירות ועצימות שכלל לא מתאימים להם. לדוגמה, אימון התנגדות, במרבית המקרים, לאדם מן השורה שמטרתו אינה היפרטרופיה או פיתוח גוף תחרותי ניתן להסתפק ב- 3-2 ימי אימון בשבוע לכל היותר וגם אז חשוב להקפיד על משך אימון מוגבל באופן יחסי על מנת לא לעודד תהליכים קטבוליים המאופיינים בכך שרמת הקורטיזול הורמון קטבולי גבוהה במיוחד הנה גבוהה במיוחד ואף מעודדת תהליכים מפרקים – קטבוליים. מנגד, אימונים אירוביים ניתן לבצע גם 6 פעמים בשבוע כל עוד בונים תוכנית אימון מותאמת והדרגתית.
ביצוע של תרגילים ותנועות שונים לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה – חשובים בכל גיל ובמיוחד – בגיל המבוגר. אזי, חשיבות רבה לשיפור המערכות השונות לשם הפחתת הסיכוי לנפילות, שיפור איכות התנועה במרחב, הקלה על ביצוע יכולות ביצוע תנועות יומיומיות ועוד. אזי, ישנם תרגילים מצוינים מתאימים לשם כך שניתן לעשות עם מרבית המתאמנים כמו: מכרעים באופנים שונים לפנים, לאחור, לצדדים, עם מוט מעבר לראש וכדומה, שכיבות סמיכה באופנים שונים, אימוני כוח פונקציונליים ייעודיים שנעשים, ייתכן, בסטודיו, בחוף הים, חדר כושר וכדומה. ניתן, אגב, גם לשלב במהלך השבוע פעילות כמו ריקודים מסוגים שונים (זומבה, ריקודי עם, מחול אירובי וכדומה) וכך לשפר את מרכיבי כושר גופני חשובים אלה.
לבצע אימונים אירוביים בדופק גבוה דיו – חלק ניכר מהמבוגרים מבצעים פעילות אירובית 'בנוחות' רבה למדי. בדופק נמוך שלא מביא לשיפור ממשי של המערכת הקרדיווסקולרית (לב, כלי דם ונשימה). לדוגמה, הליכה בדופק של למטה מ- 60 פעימות מדופק מירבי משוער ומדויק של אותם מבוגרים ייחשב בחלק ניכר מהמקרים לא אפקטיבי דיו (למעט מקרים שמדובר על אנשים הלוקים במחלות שכיחות, השמנת יתר וכדומה – במקרה זה ישנן הנחיות ספציפיות מבחינת ההיקף והעצימות).
ביצוע אימונים הכרוכים בהוצאה קלורית מספקת – במיוחד כשמדובר במטרת אימון השכיחה של ירידה במשקל ו/או הפחתת אחוז שומן אפשר לשאוף להוצאה קלורית של כ- 300 קלוריות מדי אימון. זאת למעשה על ידי שילוב של האימון האירובי והאימון האנאירובי באותו אימון או אף – ביצוע אימון אירובי בלבד. כך בעת ביצוע של 4 אימונים בשבוע , למשל, ההוצאה הקלורית הנה 1200 לפחות.
ולסיכום, נוע יותר ונוע לעיתים קרובות. בואו נשאף ל – Health span . בואו נשאף להתבגר כמו אתלטים, נתבגר תוך כדי תנועה!
ד"ר סיגלית דסה -שלומוב (Ph.D) – אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט.