top of page

על בודהה ונשימה סרעפתית או – למה לא כדאי לנשום ברוורס

כשאנחנו מסתכלים על היציבה בישיבה של הבודהה עם הבטן שיוצאת החוצה וכולו חיוך ורגיעה זה מזכיר לי את הסרעפת.

אז מה יש ללמוד על הסרעפת של בודהה?




הסרעפת היא שריר הנשימה העיקרי והיא כל הזמן עובדת גם כשאנחנו נמצאים במנוחה.

יחד עם הסרעפת ישנם שרירים נוספים שנקראים שרירי עזר לנשימה. לדוגמא, השרירים הבן צילעיים- הממוקמים בין הצלעות בסידור של 3 שכבות. תפקידם לרווח ולקצר בין הצלעות ובכך להגדיל ולהקטין את נפח בית החזה.

שרירי הבטן גם כן נחשבים לשרירי עזר לנשימה, הם יודעים למשוך את בית החזה מטה וכך עוזרים לסרעפת לאפשר את הנשימה.

שריר המרובע המתני – quadratus lumborum (quad = ארבע, lumb = מתני). הממוקם באיזור גב תחתון, מושך מטה את הצלעות ובכך מגדיל את נפח בית החזה (ישנם אנשים שתוך כדי התעטשות, שהיא בעצם נשיפה חזקה מאד, גורמים לקרעים בשריר זה ולעיתים אף יסבלו מכאבים באיזור הגב התחתון ולעיתים אף להיתפסות של השריר ).

שריר החזה הקטן- pectoralis minor - הוא מרים בית חזה ומאפשר הגדלה בנפח של בית החזה

Sternocleido mastoid

באיזור הצוואר, נכנס לפעולה במצבים חריגים כמו לדוגמא שיש צורך להוציא בחוזקה משהו שתקוע בקנה הנשימה בנשיפה חזקה, הוא עוזר להרמת בית החזה

Scalenes

שריר המניע צוואר אולם גם יתרום להרמת בית החזה גם כן במצבי חרום.

*****

בנשימה בריאה כל הנ"ל עוזרים אולם, את רוב העבודה הקשה עושה הסרעפת.


ואיך בדיוק הסרעפת פועלת?


בשאיפה, בעת הכנסת אוויר פנימה לחלל בית החזה, או יותר נכון לומר לריאות, הסרעפת מתכווצת, יורדת מטה לכיוון חלל הבטן ומגדילה את נפח בית החזה. הלחץ בחלל הבטן עולה, איברי הבטן נלחצים ונדחפים ונראה את הבטן מתנפחת כמו בלון ענק.

בנשיפה- קורה בדיוק הפוך. בעת הוצאת אוויר החוצה נרצה לראות את הבטן מתכווצת פנימה בגלל ירידה בלחץ התוך בטני.

נשימה כזו לא נראה אצל אנשים שלא רגילים לתנועה בריאה. בדר"כ נראה אצלם נשימה ברוורס. הם מניעים את הבטן שלהם הפוך ממה שנורמלי ובריא. במקום לתת לבטן שלהם לצאת החוצה בזמן שאיפה הם מנסים יותר ויותר להדק אותה ולכווצה פנימה, ובעת הנשיפה הם משחררים את הבטן.


ברוב המקרים אנשים אינם משתמשים בסרעפת לשם נשימה, ומשתמשים יותר בשרירי העזר לנשימה. אולם אלה לא יעילים כמו הסרעפת. שרירי העזר לנשימה צריכים לעבוד מאד קשה כדי לאפשר נשימה נורמלית, והנשימה הופכת להיות כמו נשימת חרום. תארו לכם שרירים שגודלם כגודל העיפרון מנסים כל הזמן להרים את בית החזה כמה פעמים בדקה- כל הזמן, כל יום –לשנים! נשמע מאד קשה, מעייף ואפילו מתסכל.

במצבי סטרס נראה נשימה כזו אולם, היא צריכה להיות קצובה בזמן והיא משרתת אותנו להשיג משהו ספציפי. ברגע שהשגנו אותו אנו צריכים לדעת כיצד לחזור לנשימה נורמלית. אנשים הנמצאים בסטרס כרוני, נושמים כאילו הנמר רודף אחריהם כל הזמן..

(יתכן מאד גם מצב הפוך בו נשימה שאינה נורמלית היא הגורם לסטרס) וזה כמובן לא מוסיף לבריאות.


עד כמה זה גרוע? עד כמה זה לא טוב?


עד כמה זה לא טוב לנשום רק באמצעות שרירי העזר לנשימה? ובכן, - זה מעייף- ומאד! עד כדי תשישות. עייפות יתר של השרירים הנ"ל מביאה לשינויים בהם, ושינויים אלה עלולים להוביל לכאבים בצוואר, בכתפיים לשינויים ביציבה ובהחזקת הגוף.

הבעיה היא שרוב האנשים ואפילו מטפלים רבים פונים ישירות לטיפול באיזור הכאוב. מנסים לתקן את היציבה, לחזק שריר, למתוח. אולם, אולי כדאי לנסות קודם כל לנשום כמו שצריך?


אז איך נושמים כמו שצריך?

כדי לנשום כמו שצריך, ולהפסיק להשתמש בשרירי הצוואר והכתפיים צריך כח וקואורדינציה להפעלה טובה יותר של הסרעפת. זה יכול להיעשות באופן ישיר –כלומר דרך תירגול נשימה סרעפתית, או באופן לא ישיר ע"י תירגול פעילויות הדורשות תיפקוד סרעפתי אנטנסיבי.

מה המחקר אומר? ישיר או לא ישיר?

תירגול ישיר לתנועה סרעפתית, כלומר תירגול נשימתי הוא מעולה ומוכח כעוזר. אולם מסתבר שיש צורך גם להביא את הגוף לפעילות עצימה כדי לגרום לסרעפת לעשות עבודתה, כלומר לתרגל סרעפת באופן לא ישיר.


תוצאות לא נראה באופן מיידי. זה כמו תוכנית אימון לחיזוק שריר- לוקח שבועות עד שרואים תוצאות.

ככול שמתרגלים את הסרעפת לאימון גורמים ליותר יחידות מוטוריות לבוא לידי ביטוי בכל שאיפה, ובכך תורמים להתחזקותה.

הנה כמה דוגמאות לתירגול:

1. קחו ספר עבה, אבל ממש עבה והניחו על הבטן

קחו שאיפה עמוקה

אם הצלחתם להרים את הספר מעלה לפחות 3 ס"מ ובאופן סימטרי נשמתם נשימה סרעפתית .

זיכרו שאין אפשרות לכווץ את הסרעפת ללא הוצאת בטן החוצה.

עשו זאת לפחות 20 פעמים.


2. עמידה בבריכת מים ותירגול שאיפה.

המים מתפקדים כמו משקולת כנגד הוצאת הבטן החוצה כך שיש יותר התנגדות לפעולת הסרעפת. זה כמו ששמתי חגורה סביב הבטן והחגורה מתנגדת להוצאת הבטן.

מתי נדע שממש קשה ? ברגע שאנו מנסים לפצות עם הרמת בית החזה. אז תהיו בטוחים ששוב הפעלתם את שרירי הצוואר וכל אותם שרירי עזר.


3. בישיבה על כסא.

סובבו את הגב לאחור כך שיד שמאל שלכם תחזיק את ברך ימין.

יד ימין מורמת מעלה

כופפו את הגב שמאלה

קחו אוויר – שאיפה חזקה

והרפו לאט

הרגישו את התנועה בצלעות

כנל לצד השני


כמובן אמליץ תירגול סרעפת באופן יום יומי. ד"ר סיגלית דסה שלומוב

68 צפיות

פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comments


bottom of page