יציבה ומיתוסים

הספרות מציגה מספר הגדרות העונות על השאלה מהי יציבה טובה, או נכונה?

באופן כללי המשותף לכל ההגדרות היא ההסכמה כי, יציבה היא היכולת הגופנית להיות בתנועה. יציבה טובה באה לידי ביטוי כשהגוף יודע לנוע, בצורה יעילה וחסכונית.

השאלה הנשאלת מהי צורה יעילה וחסכונית. כיצד נוכל לכמת, לראות ולשפוט כי תנועה של אדם אחד יעילה, ושל השני לא.

כתשובה לכך, ניתן להניח כי כאשר אנו מצליחים להשיג שיווי משקל במנחי גוף שונים ובסביבות משתנות, היציבה של גופנו היא טובה נכונה ויעילה.

המונח שיווי משקל מתכוון ליכולת של גופינו להיות מוכן לכל דרישה ולכל שינוי שיתרחש בסביבה. היכולת של הגוף לעמוד בלחצים, עומסים, שינויי כיוון, "לתקן" מעידות, למנוע נפילות, וכו.. היציבה שלנו טובה ונכונה כאשר מערך השרירים, הרצועות, הגידים, המפרקים וכמובן מערכת העצבים מצליחים לעמוד בדרישות היום יומיות ובדרישות המופעלות על הגוף במצבי קיצון.

יציבה אינה עוסקת רק במנחים סטטים בישיבה או עמידה. היציבה היא דינמית. כן ניתן לומר כי ככול שאתה מאומן בתנועה במנחי גוף שונים אתה משיג יציבה טובה יותר ונינוחה בישיבה ובעמידה.

להלן רשימה של מספר מיתוסים השגורים בפי מאמני כושר בנושא היציבה:

1. כמובן, ברור! לא סתם כואב לך הגב... זה בגלל היציבה שלך!

האמונה הרווחת בקרב מטפלים ומאמנים, כי כאבי הגב נובעים מיציבה לא נכונה. בנוסף, רווחת הדעה כי ניתן לרפא כאב ע"י שיפור היציבה.

ובכן, אין שום ביסוס מדעי לטענה זו. על פניו, טענה זו נשמעת מאד הגיונית אולם, אין מחקר מדעי שהצליח להוכיח זאת. מחקרים לא מוכיחים שבעלי יציבה לא טובה סובלים יותר מכאבים מכאלה שיש להם יציבה טובה. יותר מכך לא נמצא כי תיקון יציבה יבטיח הקלה מכאב. לא נמצא בספרות הוכחה כי יציבה לקויה בגיל הצעיר מבטיחה כאבי גב בגיל המבוגר.

2. יציבה טובה דורשת כל הזמן תשומת לב.

הרבה אנשים נוטים לחשוב שיציבתם לא טובה כי הם לא מספיק מקפידים לשמור על יציבה. גופינו לא בנוי כך שכל הזמן נשים לב ונשלוט על פעילות שרירית. אנו צריכים ללכת ללא שימת לב לאיך שריר מסוים פועל. אנו לא צריכים לחשוב בישיבה על איך השכמה או איך לכווץ את שרירי הליבה. שמירה על יציבה צריכה להיעשות ללא מודעות וחשיבה.

3. יציבה טובה דורשת מאמץ אקסטרה.

אנשים רבים נוטים לחשוב שיציבתם היא בגלל עצלנותם, או בגלל שאין להם מספיק כח וסבולת שרירית. הם מרגישים עייפים רק מלחשוב ולהניח מהי לדעתם יציבה נכונה. הם מסיקים כי יש צורך לשפר את הכח והסבולת בהחזקה במנח מסוים. למעשה עצם האמונה בכך כבר מבטיחה הפסד בקרב.

כמובן שעבודה על סבולת וכח שרירי חשובים לאין ערוך, ותורמים רבות בהיבט הבריאותי הכללי. אולם, פיתוח כח ואו סבולת שרירית בלבד אינם יכולים לשנות יציבה. שרירים חזקים יותר, מפותחים יותר ובעלי סבולת גבוהה יותר, אינם מבטיחים יציבה נכונה.

כפי שהוזכר למעלה, למעשה הקריטריון ליציבה טובה ונכונה הוא כאשר תנועת הגוף אופטימלית והנעשית במינימום השקעת אנרגיה ומינימום עבודה שרירית. יציבה טובה, אופטימלית, היא כזו שתרגיש שקל לך להשיגה ולהתמיד בה. לא קשה מידי בהשוואה ליציבה הנוכחית שלך.

מסתבר שהמח שלנו מעדיף לעשות דברים בדרך היעילה ביותר. המח חכם מספיק כדי להימנע מיציבה שמושגת מאסטרטגיה שאינה יעילה. יציבה המושגת מהפעלת כח שרירי מוגזם יכולה להחזיק מעמד דקות ספורות.

4: יציבה משמעה עמידה ללא תזוזה.

אנשים חושבים שיציבה היא תנוחה ללא תזוזה. אנשים כאלה נוטים להיות מאד נוקשים כאשר הם מניחים מהי יציבתם הנכונה. כל יציבה דורשת נשימה, וכוללת מעורבות של כל שרירי הגיו. כך שהגישה הממליצה לשאוב את הבטן פנימה או לכווץ את הרחב הביטני שגויה. שגוי לחשוב שרק כיווץ שרירים אלה ישפיע על יציבה טובה. כיווץ יתר של שרירי הבטן גורמים להורדת הצלעות מטה ומקשים על הנשימה הסרעפתית.

יציבה טובה קשורה לתנועה טובה. כדי שמקל יוכל להחזיק כדור בראש המקל, המקל חייב לזוז כדי לשמור על שיווי משקל, אותו דבר בעמידה. הגוף חייב לזוז כדי לשמור על יציבה טובה, שיווי משקל טוב, יחסים נכונים בין מפרקי הגוף.

יציבה טובה היא כזו שמאפשרת לגוף להיות תמיד מוכן לתנועה הבאה הנדרשת ממנו עם מינימום הכנה או אנרגיה. אפילו בישיבה והזזת הראש מצד לצד שאר מפרקי הגוף מגיבים ומשתתפים. המח לא ייתן לך לסגל יציבה אם היא לא תאפשר לך יציאה טובה או תנועה טובה אחרת.

היציבה היא משהו דינמי ולא סטטי, כזו המאפשרת נשימה טובה תנועת ראש חופשית ויעילה שמירה על שיווי משקל בקלות והכנה וביצוע לקראת התנועה הבאה.

5: יציבה ישרה וכמה שיותר סימטרית היא תמיד טובה.

הרבה אנשים מניחים שיציבתם תשתפר אם יעמדו יותר ישר ויותר סימטרי. אולם, שגוי לחשוב או להנחות תוך מתן דגש בעיקר על איך נראית היציבה שלך. יותר נכון להדגיש איך זה מרגיש לך היציבה.

לכל אדם יש מבנה שלדי ייחודי לו, ולכן לכל אדם יש את היציבה האידיאלית שלו. לכולנו יש א-סימטריות בעצמות בימין בהשוואה לשמאל, לכן התאמת היציבה שלך ליציבה או תמונה בספר אינה נכונה. לא ניתן לומר שיש יציבה אחת והיא הכי טובה. שלד האדם שונה אחד מהשני העצמות גם כן משתנות עם השנים, בהתאם לעומסים המופעלים עליהם. העומסים שונים בימין בהשוואה לשמאל. מאמץ יתר להתיישר ולשאוף לשיוויון בין שני הצדדים שגוי, וגורם למתחים נוספים.

6. מבחן קו האנך- הוא המבחן להערכת היציבה

מבחן קו האנך להערכת יציבה סטטית- שייך למאה הקודמת!

אחד המבחנים הראשונים אותו אנו לומדים במוסדות ההכשרה הוא מבחן קו האנך, מבחן הערכת יציבה סטטי. מבחן זה אמור לעזור לנו להעריך יציבות שהן אבנורמליות. על-פי מבחן זה ביציבה נכונה, נקודות מסוימות על פני הגוף צריכות להיות אחת מעל השניה ומקבילות לקו אנכי. זאת ועוד, על-פי מבחן האנך אנו נוטים לקשר בין אבנורמליות יציבתיות לכאב.

השאלה שנשאלת מה היציבה באמת מספרת לנו ואיך היציבה קשורה לסימפטומים שעליהם מתלונן המטופל?

למיטב הבנתי אנו יכולים לוותר על הערכת גובה האיליום, מנח הראש, עקומות עמוד השדרה, וכו.. אמנם ממצאים אלה נותנים תמונה לגבי מבנה השלד העומד מולינו, אך הממצאים והלקויות אינם מלמדים אותנו על התנהגות השלד בתנועה, ואין אנו יכולים להסיק כי עמידה כזו או אחרת היא הסיבה לכאבים אותם חש האדם.

מאמר ב -2003, בדק את היכולת שלנו להעריך את העקומות הסרויקליות והלומבריות בעמידה סטטית. כותרת המאמר היתה: reliability, של הערכה ויזואלית של הלורדוזה הצוארית והמתנית, כמה אנחנו טובים?

ממצאי המחקר הוכיחו כי היכולת של אנשי מקצוע בהערכת לורדוזה מהסתכלות בלבד היא מאד נמוכה.

בקשר ליציבה וכאבים, מאמר מ- 2010, העריך את הקשר בין יציבות לקויות וכאבי גב תחתון. נמצא כי אין קשר בין יציבה סטטית והתפתחות כאבי גב תחתון. מחקר נוסף מ-2007, העריך את הקשר בין יציבה סטטית לכאבי צואר. החוקר לא מצא קשר בין כאבי צואר ליציבה הסטטית. באותו עיניין, מחקר נוסף בדק את חוסר האיזון באיזור האגן לכאבי גב תחתון. הרבה טרפיסטים חושבים כי לורדוזה מתנית מוגברת, נובעת בגלל שרירי בטן חלשים וכופפי ירך מקוצרים, ואלה גורמים לכאב. המאמר העריך 30 נשים וגברים עם כאבי גב כרונים. נמצא שזוויות האגן שלהם לא היו שונות מזוויות אגן של אנשים בריאים. והמסקנה שאליה הגיע מצוטטת להלן:

“Abdominal muscle strengthenin exercises are routinely recommended by physical therapists to correct faulty standing posture in patients with CLBP. These recommendations are often based on assessment of standing posture. We urge physical therapists to avoid prescribing therapeutic exercise programs of muscle strengthening of abdominal muscles in patients with CLBP based solely on assessment of relaxed standing posture.”

לסיכום, מבחן יציבה סטטי לא אומר לנו הרבה, ובבואנו לתת מרשם לתרגילים ואו תוכנית עבודה גופנית אל לנו להסתמך עליו.

לסיכום

יש לשמור על יציבה נכונה וטובה. יציבה נכונה יכולה למנוע נזקים ופציעות, שמירה על יציבה נכונה יכולה להיות לעזר בהתמודדות עם כאב, אבל מהאספקט הפסיכולוגי. נמצא כי אנשים המקפידים על יציבה נכונה ומלאת ביטחון סף הכאב שלהם הוא מאד גבוה. יתכן בגלל שינויים הורמונלים . יציבה לקויה יכולה להיות מסוכנת לאנשים מבוגרים, יציבה לקויה עלולה לגרום לירידה בתפקוד, עליה בסיכונים לנפילות, שברים, ואף מוות בקרב זקנים. כלומר יש לשמור ולעבוד על היציבה אבל מיותר לדאוג לגבי הפרטים הקטנים והא-סימטריות.

Bohns, V., & Wiltermuth, S. (2012). It hurts when I do this (or you do that): Posture and pain tolerance Journal of Experimental Social Psychology, 48 (1), 341-345 DOI: 10.1016/j.jesp.2011.05.022

Fedorak C, Ashworth N, et al. Reliability of the visual assessment of cervical and lumbar lordosis: how good are we? Spine 2003; 28: 1857-1859.

Roffey DM, Wai EK, Bishop P. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal 2010: 10; 89-99.

Edmondston SJ, Chan HY, Ngai GC, et al. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture, and cervicothoracic kinaesthesia. Manual Therapy 2007: 12; 363-371.

Youdas JW, Garrett TR, Egan KS, et al. Lumbar Lordosis and Pelvic Inclination in Adults With Chronic Low Back Pain. Physical Therapy2000: 80; 261-275