4 גישות אימון בעלות חשיבות מופרזת

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב


מאמר זה מתייחס למתודות וגישות פופולריות בקרב מאמנים אישיים ומאמני כוח רבים. רובם נוטים להדגיש יתר על המידה את חשיבותן של מבדקי יציבה, סריקות התנועה השונות וחיזוק שרירי ליבה בקביעת תוכניות האימון. אין מאמר זה רוצה לומר כי מתודות אלו חסרות כל תועלת לחלוטין, אך הערכתן המופרזת מקנה להן משקל רב מדי באימונים ובתהליכי גיבוש תכניות עבודה.

1. מבדקי יציבה

יציבה לא טובה נתפסת לעתים קרובות כגורם אמין למדי בחיזוי כאב ופציעות עתידיות. מאמנים רבים, ב

בואם לתכנן תוכנית אימונים, מסתמכים על מבדקי יציבה למיניהם, מתוך כוונה לתקן ממצאים שונים. לפני שנמהר לקבוע שיש ל"תקן" עניין יציבתי, קודם עלינו לבסס שאכן מדובר בגורם בעייתי, ולא רק במקרה של וריאציה במבנה, יציבה או תפקוד. על מנת להבין אילו גורמים עשויים להיות אכן "בעייתיים", יש להרחיב ולהעמיק את הידע שלנו באמצעות נתונים רלוונטיים הקיימים במחקרים השונים, דבר שרוב המאמנים לא מקפידים לעשות. לשם כך, אין להתבסס על מחקר בודד, שממצאיו עשויים למצוא חן בעינינו, אלא לעקוב אחרי גוף מחקרי רחב יותר.

אחד המחקרים המוקדמים בנושא משנת 1997, מצא כי מבדיקת 427 נבדקים אף לא אחד מהם הדגים מנח ראש מושלם עם יציבה "נכונה" כפי שמוצגת בספרות המקצועית. ממצא זה עוזר להסביר מדוע אף אחד לא "עובר" את מבדקי יציבה.

מסקירה שיטתית (systematic review) של כ54- מחקרים משנת 2008, נמצא כי נתונים ממחקרים אפידמולוגים לא תומכים בקשר שבין הקשתה סגיטלית בעמוד השדרה (לורדוזה מתנית מוגברת) לבין כאב בעמוד השדרה.

מחקר שיטתי נוסף משנת 2015 בחן את שאלת הקשר בין קיפוזה טורקאלית מוגזמת לכאבים, טווחי תנועה ותפקוד הכתף. נמצא כי, קיפוזה טורקלית דומה אצל אנשים עם/בלי כאב. קיפוזה טורקאלית מוגברת לא בהכרח מהווה גורם לכאב כתפיים, ושניתן להשיג טווח תנועה גדול יותר במצב של יציבה טורקאלית זקופה.

מחקר נוסף על יציבת השכמות מצא כי מנח סטטי אינו קשור לדפוסי תנועה לא טובים. לפי Mike Reinold, אחד מהחוקרים נמצא כי אסימטריה סקפולרית רווחת בקרב כלל האוכלוסייה, ואף בקרב אתלטים ואינה מגבילה תנועה או משפיעה על תפקוד פונקציונאלי יום יומי כזה או אחר.

לפיכך, בעולם האימון המדגיש את הטכניקה לתיקון "סטיות" יציבתיות בחיזוק השרירים ה"ארוכים והחלשים" ומתיחת השרירים "הקצרים והמכווצים" יותר, לא יראה שינויים ביציבת המתאמן. זאת ועוד, מבדיקת המחקר בנושא תרגילי התנגדות ויישור יציבתי כזה, לא נמצאו הוכחות אובייקטיביות התומכות בתפיסה שתרגול כזה יוביל לשינויים בסטיות יציבתיות.

2. סריקות תנועה

השימוש במערכי הערכת תנועה שונים זוכה לקידום בטענה שמערכים אלו, המזהים דפוסי תנועה לא טובים, יכולים להצביע על סיכון מוגבר לפציעות. גישות אלו אמנם מבוססות על כוונה טובה, אך ממצאים ממשיכים להוכיח כי יכולותיהן של שיטות ניקוד אלו לנבא פציעות הן מוגבלות, ושניקוד גבוה לא בהכרח מצביע על יכולת השגה או שיפור בביצועים אתלטיים.

כאמור, תומכי הגישה גורסים כי קיימות הוכחות שהשימוש בסריקות תנועה יכול להראות מי נמצא בסיכון גבוה יותר להיפצע בעתיד. אולם, סוגיית התקפות עומדת בעינה ואין לדעת האם הניקוד עצמו מעיד ואו מסביר פציעה או האם ישנם הסברים אחרים לממצאי סיכוני פציעה. אדם עם פציעה חדשה או שהתרחשה לאחרונה, המהווה גורם סיכון ידוע לבעיות בעתיד ככל הנראה יקבל ניקוד נמוך. המשמעות היא שניקוד נמוך יכול לזהות גורם סיכון שכבר היה ידוע.

בנוסף, חשוב לציין כי ממצאים מדעיים אחרים הראו שמבדקים תנועתיים המורכבים מפעילויות של low demand (לדוגמא: משקל גוף או העמסת משקל נמוכה), לא בהכרח יצליחו לשקף באופן מספק את יכולותיו של הנבדק או הסיכויים שלו להיפצע, ואף עלולות להשפיע באופן מנוגד ומזיק על המלצות שיינתנו עבור אימונים בעלי אופי קשה יותר, המערבים מהירויות והעמסות גבוהות יותר.

המחקר עד כה מבקר ואינו תומך באופן נחרץ בשימוש בשיטות אלו ככלי חיזוי של או מניעה מפציעות. מכאן, אל לנו להסתמך על מערכי תרגילים כאלו ואחרים ולהאמין בתועלתם.


3. אימון מתקן

מתן הדרכה ומשוב (כלומר, אימון, coaching), מטבעו בעל אופי "תיקוני" (למשל, הנחיית הלקוח להימנע מקריסת ברך פנימה בעת ביצוע סקוואט), מאמנים רבים סבורים שיש להקפיד על תיקון שוטף על מנת לספק אימון שהנו אפקטיבי. לפיכך, ניתן לטעון שתרגול מתקן corrective excercise ותרגול כללי general excercise), הם בעצם אותו הדבר. אך תרגילים "תיקוניים" שונים מתרגילים כלליים. אמנם שניהם עושים שימוש בתרגילי גמישות, כח, קואורדינציה וכו', אך הגישה "התיקונית" במהותה פחות מחשיבה את התרגילים הניתנים, אלא בסיבות שבגללן דווקא נבחרו תרגילים אלו.

תרגילים "תיקוניים" נשענים על הליכי הערכה וסריקה פורמליים על מנת לזהות מקרים של אי-תפקוד. התרגילים מנסים "לתקן" את אותם ממצאים של אי-תפקוד. אולם, הגורמים שאותם מאמנים "תיקוניים" מתייחסים אליהם, אינם בהכרח בעיות שיש לתקן. סביר יותר להניח כי הם רק וריאציות נורמליות של מבנה ותפקוד אנושיים. לדוגמא, בעת ביצוע תרגיל בעמידה נראה א- סימטריה בגובה הכתפיים. האם עלינו לתקן א-סימטריה זו? האם עלינו לשאוף בכלל לתקנה? האם בכלל ניתן לתקנה? האם א-סימטריה זו תחבל תגרע או תגרום לנזק כלשהו? סביר להניח שהמבנה השלדי של האדם בצידו הימני שונה במעט מצידו השמאלי. בהסתכלות על מבנה ההומרוס וחיבורו לעצם השכמה, לדוגמא, נראים הבדלים בין צד ימין לצד שמאל. מכאן שהמבנה השלדי של האדם הינו עובדה בדרך כלל התפתחותית, מולדת שלא ניתנת לשינוי, ולכן זה יהיה בזבוז של זמן לנסות לתקן. בכלל, האני מאמין שלי או לא לתיקון אלא לתירגול תנועה, לאמן את האדם, ולהשתמש בתרגילים כאמצעי לשיפור התפקוד, וזאת באמצעות אימון העונה על עקרונות הכושר הגופני והאימון.

4. חיזוק שרירי הליבה


סקירת מחקר שיטתית מ-2015 הסיקה כי תפקיד של כח שרירי גו יחסית זניח בכושר הגופני וביצוע אתלטי בקרב יחידים מאומנים. מספר חוקרים טוענים כי כח שרירי הליבה הנו אמצעי אפקטיבי לחיזוק שרירי הגו, אך הקשר שלו במדדים של ביצוע אתלטי וכושר גופני די מוגבל, בהשוואה לחוסר אימון מוחלט או אימון רגיל.

חיזוק שרירי הליבה צריך להישאר כרכיב בתכנית האימונים. אך אין צורך לתת לו מקום רב מדי בתכנית האימונים. שרירים אלו לא חשובים יותר משרירים אחרים, חיזוק שרירים אלו באופן אינטנסיבי לא מהוה גורם מכריע בפיתרון בעיות שלד-שריר שונות.

"ספקי בריאות "רבים בבואם לתת טיפים או תוכניות אימון לאנשים עם כאבי גב תחתון ימליצו בדרך כלל על חיזוק שרירי הליבה, תרגילי ייצוב עמוד שדרה ותרגילי שליטה מוטורית. אולם, הטיפול בכאבי גב כרוניים הינו מסובך יותר ואין עד היום גישה או טיפול אוניברסלים שהוכחו כיעילים.

ניסוי אקראי משנת 2005 שעסק בסובלים מכאבי גב תחתון כרוני לא ספציפי וסב-אקוטי, נערכה השוואה בין טיפול המבוסס על תרגול כללי לבין טיפול ששילב תרגילים כלליים ותרגילי ייצוב עמוד שדרה. תוצאות המחקר הראו כי תכנית התרגול הכללי הפחיתה כאבים ומגבלה בטווח הקצר (ז"א, מיד לאחר הטיפול), במידה רבה יותר מהתכנית המכווננת לייצוב עמוד השדרה וחיזוק שרירי ליבה. כמו כן, לא הודגמו הבדלים בבדיקות מעקב.

שני מחקרים נוספים משנת 2016 השתמשו באימון כללי לעומת אימון מכוון אישית לקבוצת אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון וליקויי תנועה. קבוצת אנשים זו חלקה דיאגנוזה/פרוגנוזה לה נדרשו תרגילי שליטה מוטורית ספציפיים. שני המחקרים מצאו שהאימון הכללי והאימון המותאם ספציפית היו בעלי השפעה זהה. מידת הנכות בנבדקים הופחתה באופן משמעותי ושווה בזכות שני סוגי האימונים.

לפי הנאמר לעיל, תרגילי ייצוב אינם בעלי ערך מוסף לסובלים מכאב גב תחתון סב-אקוטי או כרוני שאינם מדגימים תסמינים של אי יציבות בעמוד השדרה. ניתן לשער ולהוסיף, שסוג האימון פחות חשוב ממה שהיה נהוג להניח בעבר. תוצאות מחקרים אחרונים מוכיחים שפעילות גופנית באופן כללי, ללא תלות בסוג, מועילה לסובלים מכאב גב תחתון לא ספציפי.

הנקודה אותה ארצה להדגיש במאמר זה היא שיש לאמן, לתרגל תנועה. יש לבחור תרגילים כלליים המותאמים לפרופיל הרפואי, ליכולות ולמטרותיו של המתאמן. למרבה הצער, מאמנים שעסוקים בלתקן ואו לתת תריגילים מתקנים, לרב הופכים את תכניות האימון שלהם למעין משחק של אימון תיקוני-טיפולי. כתוצאה, האימון לא דורש מספיק עבודת כוח, וכך לא מתקיימת תכנית אימונים שתיתן מענה למטרות בריאות, כושר, חיטוב או ביצוע, מטרות עבורן הלקוח משלם ומשקיע מזמנו ומרצו.

לסיכום, אימון טוב יהיה כזה שיענה על עקרונות הכושר הגופני, ידגיש את עיקרון ההדרגתיות והתאמת עצימות האימון ליכולות המתאמן, וכמובן יהיה מכוון מטרה!

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב

קישור למאמר בשפת המקור: http://nicktumminello.com/2016/11/5-overrated-training-methods-by-personal-trainers/

11 צפיות