top of page

פעילות גופנית וסטרס


קורטיזול הוא הורמון המופרש ע"י בלוטת האדרנל. במהלך היום ישנן התפרצויות של הפרשת קורטיזול כאשר שיא ההפרשה נצפית בשעות הבוקר, וזו מסיעת לנו התעורר ולתפקד ברמה גבוהה. לאט לאט במהלך היום, רמות הקורטיזול הולכות ויורדות וכך מתאפשרת לבסוף השינה.

בנוסף, לתפקידו כאחראי על השינה והערות שלנו, הקורטיזול הוא אחד ההורמונים שעוזרים לנו לתפקד תחת מצבי סטרס.



סטרס יכול להיות כל דבר שאותו אנו תופשים כאיום. הקורטיזול מאפשר לאדם להגיב במהירות ולהגן על עצמו כשהוא פוגש "נמר" ולקבל החלטה- לברוח או להילחם. ברגע שמופרש קורטיזול בד בבד מתקיימים תהליכים מטבוליטיים ברקמות שלנו כמו ברקמת השריר, ברקמת


השומן, הכבד, הלבלב וכל זאת על מנת שנוכל להוביל מקורות אנרגיה למקומות שצריך אותם במיוחד, כמו אל השריר והמח. ברקמת השריר ורקמת השומן הקורטיזול מפרק חומצת אמיניות ושומנים. הוא מגרה את הכבד להתחיל תהליך של גלוקוניאוגניזה כלומר, יצירת סוכר לשם אנרגיה. בלבלב- הקורטיזול משפיע על הפרשת אינסולין וגלוקגון המווסתים את רמות הסוכר. כל המהלכים הללו מטרתם היא אחת- לתת לגוף את היכולת להילחם או לברוח.

הגלוקוז הוא הכרחי לרקמת השריר במהלך פעילות גופנית. ברגע שרמות הסוכר בגוף נמוכות הקורטיזול תפקידו לזמן אנרגיה הנדרשת לעבודת השריר כדי שיוכל לעבוד ביכולת מירבית.

אולם, אם תהיה הפרשת יתר על המידה של קורטיזול הורמון זה עלול


להוביל לאפקט הרסני ומזיק. יותר מידי קורטיזול מעביר את הגוף ממצב של לתדלק את הגוף ולדאוג לו כך שיתפקד בדיוק לצרכיו, לפעילות יתר שאינה בהלימה עם הדרישות הגופניות. מצב כזה עלול להוביל לירידה במסת השריר, בכח השריר, עליה ברמות הסוכר בדם, עידוד תנגודת לאינסולין, האצת הצטברות שומן ביטני השפעה על עייפות, דיכאון ועוד.

בנוסף, הפרשת יתר של קורטיזול ולאורך זמן מחליש את מע' החיסון "ומכבה" תפקודים קריטיים כמו: עיכול תקין ורביה, ומפריע להפרשת הורמונים אחרים האחראים על המטבוליזם מבלוטת התירואיד.




לכן, רמות בינוניות של קורטיזול הן חיוניות כדי שנוכל לבצע פעילות לשמירה על בריאות ושלומות.


אז כיצד אנו יכולים לנהל את האימונים שלנו כדי להפחית עומס על בלוטת האדרנל, ולהבטיח פעילות אופטימלית שלה?


לא כל הפעילויות הגופניות נולדו שוות !


האם פעילות נתפשת כסטרסור כן או לא תלויה בהרבה פקטורים. פקטורים כגון, עצימות המאמץ, משך הפעילות, סוג הפעילות וההתאוששות לאחר הפעילות. לצד כל אלה ישנם פקטורים נוספים שחייבים להילקח בחשבון- פקטורים כמו עומס החיים ותזונה.

בפעילויות כנגד התנגדות, המחקר מראה כי אימון ב -75% מהיכולת המקסימלית של הפרט מייצרת תגובת קורטיזול גבוה בכ- 68% , בהשוואה לפעילות בעצימות נמוכה- בינונית כזו שאינה גורמת להפרשת קורטיזול.

התאוששות בין סטים של מאמץ גם כן חשובה. תגובת הקורטיזול יורדת כאשר נבצע מערך חזרות נמוך יחד עם יותר הפוגות בין מערכות. הרבה חזרות עם התאוששות קצרה בין מערכות גורמת לעליה בדופק, ולכן לתגובת קורטיזול גבוה יותר.

מנגד, לפעילות גופנית אירובית באותם עצימויות יש אימפקט גדול יותר על ריכוזי הקורטיזול. התפישה לגבי קושי הפעילות האירובית קשור לתגובת לב ריאה, ובא לידי ביטוי בצריכת חמצן מקסימלית.

רוב הפיזיולוגיים מציעים כי פעילות אירובית צריכה להיעשות בעצימויות של 50-60 אחוז מצריכת החמצן המקסימלית כדי שרמות הקורטיזול יתחילו לעלות. פעילות בעצימות נמוכה כלומר כ 40% מצריכת החמצן המקסימלית תראה ריכוז נמוך של קורטיזול בדם.

הזמן שמשקיעים בפעילות הוא כנראה הפקטור העיקרי ביצור הקורטיזול. ככול שהפעילות אורכת יותר זמן כשהגוף תחת סטרס פיזי, ובמצב של היפוגליקמיה, נראה רמות גבוהות של קורטיזול. יחד עם זאת נראה גם יותר הפרעות מטבוליות וחיסוניות.

ב- 2012 קבוצת חוקרים ביצעה מחקר על אתלטים של סבולת כמו רצים למרחק, תריאטלטים ורוכבי אופניים. הם מצאו קשר בין מינון- לתגובה, כלומר, בין עצימות האימון לריכוזי הקורטיזול. סטרס שחזר על עצמו באימון אינטנסיבי, ובתנאי תחרות היה קשור לחשיפה לרמות גבוהות של קורטיזול. אפילו בעצימויות נמוכות בפעילות אירובית תגובת הסטרס היתה דומה לפעילות בעצימות גבוה אם היא מבוצעת הרבה פעמים. מחקר נוסף מ 2021- לקחו נבדקים שהלכו 100 קמ מתחת ל 24 שעות, ומצאו שינויים בפרמטרים של הסטרס שהיו דומים לתריאטלטים ולאולטרהמרתוניסטים. כלומר, משך הפעילות הוא פרמטר משפיע על רמת ריכוז הקורטיזול, ואתלטים של סבולת הם האוכלוסיה עם הסיכון לחוסר איזון ברמות הקורטיזול.

הסטטוס של האימון גם הוא יכול להשפיע לתגובה הורמונאלית. בפעילות כנגד התנגדות ואימון סבולת, תוכניות אימון יכולות להוביל להסתגלות, המאפשרות לגוף לעלות את היכולת להתמודד עם עומסים גבוהים יותר עם פחות אקטיבציה של ציר הסטרס הפופורפציונאלי לרמת האימון. הוצע כי תגובת הקורטיזול תהיה נמוכה בקרב אתלטים מאומנים, כי הם מפתחים פחות רגישות לקורטיזול. כלומר, ככול שהפרט נמצא ביותר כושר גופני יותר קל לו להתמודד עם סטרס פיזי. אולם לא רק, נמצא שהגוף גם נעשה פחות רגיש לקורטיזול בעת סטרס פסיכולוגי. השאלה, למה? מדוע הגוף נעשה פחות רגיש לקורטיזול? ההשערה היא הגנה. כדי להגן על השרירים ועל הרקמות האחרות כנגד הפרשה מוגברת של קורטיזול במשך האימון וגם לאחריו.

בנוסף, התאוששות ממאמץ היא קריטית כדי לאפשר לרמות הקורטיזול לחזור למצב נורמלי כאשר רמות הקורטיזול עולות עם העליה בעצימות. יש צורך ביותר זמן כדי לאפשר לקורטיזול לחזור לרמות ההתחלה לאחר אימון בעצימות גבוה.

מטה-אנליזה מ- 2021 של 900 נבדקים, שביצעו פעילות בעצימות גבוה באינטרוולים, מצאו כי 24 שעות נדרשות כדי לתת לקורטיזול לחזור לרמת ההתחלה.

גם אתלטים מקצועיים וגם אתלטים חובבנים מעלים את נפח האימון שלהם ואת העצימות לקרוב למקסימום היכולת שלהם. אולם, הרבה מהאתלטים לא שמים לב כי בנוסף לאימונים שלהם ישנם פקטורים נוספים כמו סטרס מנטלי, משימות יום יומיות, חוסר בשינה ותזונה לא ראויה שגם נוגסים חלק ממאגרי הגוף. לכן, אתלטים חייבים לקחת בחשבון את סך כל העומס של החיים כאשר הם מתכננים רמות אימון מתאימות כדי להימנע מיתר סטרס על הגוף.

למעשה, לכולם ובמיוחד לאתלטי עלית כלומר, כאלה שמתאמנים כל היום לשם תחרות, אימון הוא לא המקור החשוב והעיקרי לסטרס על הגוף. פקטורים אחרים כגון סטרס בעבודה, תזונה לא תקינה או מספקת, בעיות שינה מייצגים מקורות משמעותיים לסטרס.

קורטיזול הוא דרך טובה להגיב על סטרס. אולם, יש צורך שהוא גם ירד ברמתו כדי שהגוף יוכל לחזור לתיפקוד נורמלי. להרבה מאיתנו אין מתג off לתגובת הסטרס ולכן, יש הפרשה כרונית וקבועה של קורטיזול מה שיכול להוביל לעומס יתר. עומס יתר מוביל לירידה בביצועים וביכולת של האתלט ואף לשינויים פיזיים ופסיכולוגיים.


אז מה עושים?

יש צורך שהקורטיזול יעבוד בשבילך ולא נגדך.


בנוסף לניהול העומסים באימון ובחיים והתאוששות מאימון ישנם עוד שני דברים קריטיים שיכולים לאזן רמות קורטיזול: ניהול לחצים ותזונה.


טכניקות לניהול לחצים כגון יוגה, מדיטציה יכולים לשנות את ההשלכות השליליות של הקורטיזול. מאמר סקירה מ- 2017, סקר 42 מאמרים שמצאו שתירגול יוגה יכול להוריד רמות קורטיזול , כמו כן במאמר אחר מאותה שנה מצא כי מדיטציה גם כן באופן שיטתי מורידה רמות קורטיזול,

נראה כי רמות הקורטיזול יורדות יותר כאשר מתרגלים מדיטציה באופן תדיר יום יומי.



גם הסטטוס התזונתי חייב להילקח בחשבון לפני פעילות ולאחר פעילות בהשפעתו על רמות הקורטיזול. כאמור, תפקיד הקורטיזול במהלך פעילות הוא לנייד אנרגיה, לכן להתחיל פעילות עם רמות נמוכות של גלוקוז בבוקר יכול לגרום לעליה ברמות קורטיזול לרמות גבוהות. אם בלוטת האדרנל מגורה יתר על המידה בגלל היום יום הלחוץ שלנו אנו לא רוצים להפעיל לחץ נוסף על הגוף ע"י כך שאנו מגבילים מקורות אנרגיה לגוף. באופן כללי, דיאטה המספקת מספיק פחמימה לעומס הפעילות יכולה לעזור לספק מספיק אנרגיה לסינתזת גליקוגן בכבד ובשריר. חידוש מלאי הגלוקוז מאפשר רמות סוכר אופטימאליות בדם לאורך פעילות ארוכה, ובצורה כזו גם משהה הפרשת יתר של קורטיזול.

בנוסף לצריכת פחמימה לפני האימון אפשר גם תוך כדי לצרוך פחמימה כדי לשמור על רמות גלוקוז אופטימליות בדם. חיוני גם לצרוך פחמימה לאחר האימון כדי להוריד רמות קורטיזול ולמנוע אפקט קטאבולי. העיניין הוא שכאשר מפסיקים להתאמן רמות הקורטיזול נשארות גבוהות, ופרוק השריר ממשיך, לכן שילוב של פחממה יחד עם חלבון יכול למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר להורדת רמות קורטיזול, ולאפשר לגוף התחיל תהליך של תיקון בתא.

אבל כמובן יש להתייעץ עם איש מקצוע בקשר לשינוי בתזונה.


לסיכום, more it`s not better כלומר פעילות גופנית עצימה מידי, ממושכת מידי תביא לרמות גבוהות של הפרשת קורטיזול.


אין צורך להגזים בפעילות !

יש להקשיב לגוף,

יש לשמור על תזונה

ככול שהכושר הגופני יעלה הגוף יהיה פחות רגיש לקורטיזול והשפעותיו

לאנשים החווים סטרס מנטלי אמליץ על שילוב פעילות תנועתית כלל גופנית- נמוכת עוצמה, ובצורה הדרגתית אפשר יהיה להגביר ולדרוש יותר.

אימון תנועה ושיקום ד"ר סיגלית דסה שלומוב


מקורות

Demekhine, K.(2022). Cortisol and exercise- friends or foe? Functional Sport Nutrition.


1,013 צפיות

פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comments


bottom of page