מהי הפעילות הגופנית האולטימטיבית?

הרבה פעמים, אני נשאלת מהי הפעילות הגופנית האולטימטיבית? איזה פעילות גופנית הכי טוב לבצע?

יוגה? פילטיס? פעילות בחדר כושר במכונות ייעודיות? פלדנקרייז? קרוס פיט?

הציניקנים יגידו שהפעילות הגופנית הטובה ביותר לאדם זאת- זו שכבר נעשתה. אולם,

אם נרצה להרחיב ולתת תשובה מפורטת יותר השאלה הראשונה שעלינו להפנות בחזרה היא: מה המטרה שלך?

בדרך כלל המטרות אותם מציבים לעצמם אנשים מין השורה הם: בריאותיות, כמו הורדת לחץ דם, סוכר, מניעת מחלות לב, טיפול בכאבי שלד-שריר, ירידה במשקל וכו'. ישנם כאלה שעיצוב הגוף, העלאת מסת שריר והחלק האסתטי יהיו חשובים יותר. אחרים מחפשים את ההנאה והאתגר בעיסוק בפעילות, והרבה אנשים שאומרים שהרופא מחייב אבל אין להם מושג מה לבחור.

הבחירה בסוג הפעילות הגופנית על ידי האדם מין השורה בדרך כלל תלוית סביבה, פירסומים, טרנדים, פוסטים בפייסבוק, המלצה של השכן, נראות ועוד..

פילאטיס, ללא ספק, היא מסוגי הפעילויות הספורטיביות השכיחות ביותר בקרב המתאמנים 'מן השורה'. בכל עיר ובקרן כל רחוב צצים "סטודיואים" לפילטיס כמו "פטריות אחרי גשם" והאמת – כבר די הרבה שנים. בשיחות סלון רבות נוכל לשמוע: "אני עושה פילטיס" וישר כולנו נבין מה הוא עושה. המילה פילאטיס הפכה לאחת המילים הנפוצות בלקסיקון השפה העיברית.

כמות המדריכים הקיימים היום בשוק היא אדירה. נוצרה קהילת מדריכים בארץ ובעולם, שיחד עם מתאמניהם מקדמים את השיטה כשיטה האולטימטיבית, הנותנת מענה לכל.

"כואב לך הגב? לך תעשה פילטיס".

"המליצו לי לחזק את ה- core רק בפילטיס".

"בפילטיס לא "מתנפחים" עובדים על השריר כשהוא מתארך"

"פילאטיס הוא הכי בטוח אין מצב להיפצע".. ועוד.

אופף את השיטה דוק של יוקרה: "מכשירים מצוחצחים", מספר מתאמנים מצומצם וסלב שמצטלמים היטב. כל אלה ממתגים את השיטה כיקרה ואולי אפילו כסמל סטטוס. זאת ועוד, זו השיטה המזוהה ביותר לתהליכי שיקום שונים, שאומצה על ידי רופאים, ופיזיותרפיסטים.

הפילאטיס גרם להרבה אנשים שרוצים להתאמן לשאול אנשי תנועה\ מאמנים, באיזה שיטה הם מאמנים? כנראה שאנשים מחפשים שמות, שיטות!

לא ניתן לומר שהפילאטיס היא טרנד. היא איתנו כבר מספר שנים רב ואין ספק שהפכה לתחום עיסוק לגיטימי בקרב הרבה אנשים ואף בקרב ספורטאים. אז אם כ"כ הרבה אנשים "עושים" פילטיס, אולי יש דברים בגו? או שאנחנו רק עדר, שכל רצונו ללכת על בטוח ולהיות פשוט עם הרוב- כי זה הכי בטוח, הכי מוכר, או שיש פה הרבה כסף...

נשאלת השאלה, האמנם? האם לפילטיס יש יתרונות בריאותיים, האם העיסוק בפילטיס תורם לכושר הגופני? האם הוא יכול להוות כלי שיקומי?

אז ראשית פניתי לספרות. מעיון בספרות המדעית של השנים האחרונות יש די הרבה מחקרים שבודקים את אפקט האימון בשל העיסוק בפילטיס. ראשית נבדק נושא כושר לב ריאה. מחקרים רבים נכשלו להוכיח שיש לפילטיס השפעה על השיפור בכושר לב ריאה, אולם יש כמה שכן הראו השפעה מיטיבית, ברם, לא נמצא מחקר שהראה השפעה שלילית על כושר לב ריאה.

לדוגמא ממחקר מ- 2019. מחקר זה בדק את יעילות העיסוק בפילטיס בהשוואה לאימון אירובי (הליכה למשך שעה) על כושר לב –ריאה, כוח שרירי, הרכב הגוף ויכולת תיפקוד במשימות פונקציונאליות, בקרב אנשים עם משקל יתר. הפילאטיס הראה השפעה טובה יותר בהשוואה לפעילות האירובית, בצריכת החמצן (!!). אולם לא רק. נראה שיפור גם במרכיבי כושר נוספים כמו: כוח שרירי הבטן, סבולת זוקפי הגו, גמישות, במסת השריר וכן במשימה פונקציונאלית כמו קימה מישיבה לעמידה ועליה במדרגות. היקף החזה והירכיים השתפרו בשתי הקבוצות ללא הבדלים. מסקנת המחקר הייתה כי, פילאטיס יכולה להוות אלטרנטיבה למבוגרים עם עודף משקל כיוון שמשפרת תיפקודים קרדיווסקולארים והרכב גוף (Rayes, A. and at. 2019).

מממצאי מחקר זה גורמים מעט להרמת גבה, בקשר לשיפור הקרדיווסקולארי. יתכן שאנשים עם השמנת יתר, ובעלי כושר גופני נמוך מאד, כשיתחילו לעסוק בפעילות גופנית נראה שיפור בכושר, ולא משנה בדיוק מה יעשו.

מטה-אנליזה משנת 2019 (Rodriguez, and at. 2019) גם בדקה את השפעת הפילאטיס על כושר לב-ריאה, ונמצא שאכן נראה שיפור בממדי צריכת החמצן. השערת החוקרים לממצאים אלה היתה כי יתכן שזה קשור לחיזוק אזור אגן-גב תחתון, ושיפור הגמישות של כלוב בית החזה. אלה השפיעו על חיזוק שרירי הנשימה והשפיעו על זרימה טובה יותר של חמצן פנימה. למחקר זה יש כמה וכמה מגבלות די קריטיות, שיכולות להעמיד בסימן שאלה את הממצאים. ראשית אף אחד מהמחקרים לא בדק מה מצב הכושר של הנבדקים לפני ההתערבות ולא השווה לאחר. אלא, בדק מתאמני פילאטיס לעומת אימונים אחרים. הרבה מהמחקרים שנסקרו לא פירטו בדיוק מה נעשה באימון הפילאטיס, אוכלוסיות המחקרים היו מאד הטרוגניות, וישנה גם ביקורת על הדרך בה מדדו צריכת חמצן מירבית. כך שאנו צריכים להתייחס לממצאים אלה די בעירבון מוגבל.

ממאמר סקירה מ 2016 שאל על השפעת הפילאטיס במבוגרים זקנים. מאמר זה סקר מאמרים משנת 2003 ועד 2014 וכלל מחקרים מ 8 נבדקים ועד 311 בגילאי 60 שנה. משך ההתערבות היה בין 4 שבועות ל 12 חודשים. כותבי המאמר כתבו כי כל המחקרים הציגו על יתרונות פיזיים ומוטורים כתוצאה מעיסוק בפילטיס, אולם הביקורת של כותבי המאמר היתה כי לא ניתן לומר על סמך המחקרים הללו, שפילטיס היא אפקטיבית כיוון שרוב המחקרים חסרו איכויות מתודולוגיות (Engers, P. and et. 2016) .

לגבי פילטיס כשיקום לבעיות גב תחתון. ממאמר סקירה סיפרותית, נמצא כי לא ניתן להגיע למסקנה מהי שיטת האימון הטובה ביותר בהפחתת כאבי גב תחתון. כל "השיטות" שנבדקו הראו את יעילותן בהפחתת הכאב. כמו כן, כולן הראו השפעה לטובה גם על איכות החיים, כח שרירי, מוביליות וגמישות (Paolucci, T. and et., 2018).

בהמשך העיון בספרות, כרגיל נראו מחקרים לכאן ולכאן ובעיקר מחקרים על אוכלוסיות מיוחדות.

אם כך לא נוכל לצאת בהצהרה כי פילאטיס אינו משפר כושר גופני, או שאינו משפיע על מדדים פיזיולוגים כאלה או אחרים. אבל אם אנשי מקצוע נשאלים מהי הפעילות הגופנית האולטימטיבית, או כשאנו מתבקשים לתת מרשם למטרה כלשהי, כאמור, תמיד נשאל מה המטרה?

לפי ארגון ה- ACSM הפעילות המומלצת לשיפור הבריאות ומניעת מחלות, שיפור בהרכב הגוף, כושר לב ריאה וכד', היא פעילות אירובית ופעילות כנגד התנגדות. לצד זאת נוסיף אימוני זריזות, שיווי משקל, גמישות, סבולת שרירית וכוח מתפרץ.

פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה ובינונית.

סוג התירגול- אירובי עצימות גבוה

תדירות- 3-5 פעמים בשבוע

זמן- 30-60 דק'

עצימות גבוה- 75% ומעלה מהדופק המירבי

­עצימות בינונית – 65% מהדופק המירבי

זמן- 8 שבועות ומעלה

סוג- הליכה, ריצה, רכיבה, שחיה

2. פעילות כנגד התנגדות-

תדירות- 3 פעמים בשבוע

זמן- 30-60 דק'

>50-75% 1RM (מקסימום משקל המורם פעם אחת

זמן- 8 שבועות

סוג- משקולות חופשיים, מכונות כוח, גומיות התנגדות

לצד נתונים "יבשים" אלה לעיתים אנו צריכים להיות יותר ספציפים. למשל, אצל המעונינים לרדת במשקל (ירידה באחוזי שומן) נמליץ קודם כל על גרעון קלורי, על שינוי תזונתי ובד בבד – בניית תוכנית אימונים מדורגת המשלבת בין פעילות אירובית להתנגדות בעומסים שהולכים ועולים עם ההתקדמות.

למעוניינים בשינויים אסתטיים נמליץ על אימוני היפרטרופיה (הם אפקטיביים בעיקר לאלה שמתאמנים 3 פעמים בשבוע ויותר), וכן אימוני התנגדות עצימים דיים על מנת לשפר הטונוס (המתח השרירי). זאת, כמובן, במקביל להפחתת אחוז השומן בגוף. כי אסתטיקה גופנית טובה או אף מצוינת קשורה למסת שריר או טונוס שריר גבוהים דיים ואחוז שומן נמוך יותר מהממוצע (הממוצע אצל נשים הנו 20-30 אחוז ואילו אצל גברים 13-20 אחוז).

למעוניינים בשיקום תנועה בגלל כאבי גב תחתון נמליץ ראשית על איבחון וטיפול ראשוני אצל הפיזיותרפיסטים, ולאחר מכן – תוכנית אימונים אצל המאמן השיקומי, המבוססת על תנועה מפרקית, פעילות כנגד התנגדות, לב ריאה, שיווי משקל, כח מתפרץ וכד'.

ובכלל, תמיד נדגיש למתאמנים שלנו לא לצפות לשינויים מהירים. המתמידים הם אלה שמרוויחים, וההתמדה כנראה שבאה עם ההצלחה וההנאה מהעיסוק.

אז לסיכום, פילאטיס כן או לא?

תלוי!

אתה נהנה? אתה מתמיד? מעולה! אבל, לא מצאנו שהעיסוק בפילטיס הוא המענה לכל, ושרירי ה core היא לא נחלתם הבלעדית של הפילטיס. בנוסף, הפילטיס הוא לאו דווקא המענה היחידי בשיקום תנועה.

אז מהי הפעילות הגופנית האולטימטיבית?

מגוונת. בעיקר כזו הכוללת: אימון לב ריאה, פעילות כנגד התנגדות ורצוי במשקלים משמעותיים.

בבואינו להחליט האם הפעילות הגופנית שאני עושה טובה יש לבדוק:

1. אם התוכנית האימון שלך כוללת את מרכיבי הכושר הגופני

2. האם אתה עומד בכללי- תדירות, עצימות, זמן, סוג

3. האם התוכנית מותאמת "ותפורה" ליכולות שלך

4. האם יש התקדמות (מדדים כמותיים)

5. האם אתה נהנה ומתמיד

להתייעצות לבניית תוכנית מותאמת לצרכים צרו קשר.

ד"ר סיגלית דסה שלומוב אימון גופני ושיקום.

מקורות:

Rayes, A.B.R., Lira, C.A., Viana, R.B., Silva, A., Vancinu, R.L., Mascarin, N., Ansrede, M,S. (2019).The effect of pilates vs. aerobic training on cardiorespiratory fitness, isokinetic muscular strength, body composition and functional tasks outcomes for individuals who are overweight\obes: a clinical trial. Peer j.

Engers, P.B., Rombaldi, A.J., Portella, E.G., Silva, M.C (2016). The effect of the pilates method in the elderly: a systematic review. Rrv Bras Reumatol.

Rayes, A., Lira, C., Viana,R., Silva, A. et,al. (2019). The effect of pilates vs. aerobic training on cardiorespiratory fitness, isokinetic muscular tasks outcomes for individuals who are overweight/obese a clinial trial. Peer, J.

Paolucci, T. Attanasi, C. et. al. (2018). Chronic low back pain and postural rehabilitation exercise: a literature review. J. Pain Res.