כיצד להמשיך הלאה מכאבי הגב?

באופן רשמי ניתן לומר כי פעילות גופנית תורמת רבות לבריאות האדם. אנשים עם כאבי גב מקבלים מסרים מבולבלים ומבלבלים לשאלה מה הכי טוב לעשות כשכואב הגב, ומה עלול להזיק לגב.

הגישה הרווחת בקרב אנשים היא שכאב גב תחתון הוא תמיד סימן לנזק כלשהוא, ובעקבות זאת קיים פחד כי פעילות גופנית עלולה לגרום לבעיות נוספות. אולם, המחקר כיום מצביע על כך שמנוחה לאורך זמן והימנעות מפעילות מובילה להחרפת הכאבים, הנצחת הבעיה. זאת ועוד, הימנעות מפעילות מגבירה את המגבלה, מעכבת החלמה וגורמת להיעדרות ארוכה יותר ממקום העבודה.



בימים הראשונים להופעת אפיזודת הכאב בגב התחתון הימנעות מפעילויות אגרסיביות יכולות לעזור להקלה בכאב. אולם, יש צורך להישאר פעילים כמה שרק אפשר. החזרה לכל הפעילויות הרגילות בצורה הדרגתית חשובה לאין שיעור כעוזרת ומאיצה את תהליך ההחלמה. נורמלי בהחלט בימים הראשונים לזוז ולנוע אחרת ובצורה איטית, אולם השינוי בתנועה לאורך זמן לא תורם לבריאות ומעכב החלמה.

האם אנשים עם כאבי גב תחתון צריכים להימנע מתנועות מסוימות?

אנשים עם כאבי גב תחתון לעיתים מקבלים הוראה לא לבצע ולהימנע מתנועות הכוללות הרמה, כפיפה, סיבוב או כל פעילות בעלת אימפקט גבוה כמו ריצה. ריצה והרמה אכן יכולים לעורר כאב יותר מהרגיל, אולם זאת לא אומרת שתנועות אלה מסוכנות ושיש צורך להימנע מהן.

כפיפה והרמה הן תנועות שיש חשיבות רבה בתירגולן. אלה יכולים לעזור לחיזוק הגב. באופן דומה ניתן לומר גם על חזרה לריצה לאחר נקע בקרסול. באופן כללי הספרות תומכת בשימוש בגב באופן נורמלי בכל התנועות האפשריות כיוון שהתנועה תתרום לחיזוקו לגמישותו, ולבריאותו לאורך זמן.

חשיבות העיסוק בפעילות גופנית בזמן כאבי גב ולבריאות הכללית

פעילות גופנית באופן מובהק מונעת ארעות אפיזודות של כאבי גב תחתון. ביצוע פעילות גופנית בצורה הדרגתית ומותאמת ועיסוק בה לאורך זמן, עוזרת להפחתת כאב הגב ומפחיתה מגבלות תנועתיות הנילוות אליה. תוצאות העיסוק בפעילות גופנית כטיפול בכאבי גב תחתון טובות יותר בהשוואה ללקיחת תרופות או לביצוע ניתוח. בהשוואה להתערבויות תרופתיות ואו ניתוחיות תופעות הלוואי מעטות, וכלכלית העיסוק בפעילות גופנית זול יותר.

נמצא כי העיסוק בפעילות גופנית באופן קבוע תורם להורדת המתח השרירי ומעלה את סף הרגישות של מערכת העצבים. לאנדורפינים המופרשים בעת פעילות גופנית תרומה גדולה בשל היותם "מחסלי" כאב טיבעיים. בנוסף, הפעילות הגופנית משפרת מצב רוח ומשפרת את איכות השינה. אנשים כואבים בדרך כלל מתוסכלים מאד, כועסים, מוטרדים חוששים, חרדים ופוחדים מהבאות. העיסוק בהפעלת הגוף מקנה ביטחון, מעלה את הרמה האנרגטית של האדם, ומפחית עיפות המתלווה לכאב. כך שלאדם יש כוחות פיזיים ונפשיים להתמודד עם הכאב.

הסיבות לכאב גב שונות. חוקרים מצביעים על מיעוט בפעילות גופנית כאחת הסיבות המשמעותיות התורמות להופעת אפיזודות כאב חוזרות ונישנות. כמו כן, הספרות כיום עוסקת רבות בגורמים פסיכו-סוציאלים כמו לחצים, עיפות, שינויים במצב רוח כתורמים לכאבי גב.

מהי הפעילות הגופנית המומלצת לכאבי גב?

בניגוד לדעות הרווחות, לרוב סוגי האימון הגופני יש יתרונות. אין סגנון אימון או "שיטה" כזו או אחרת שמראה עדיפות כמפחיתה כאב או כמשפרת תיפקוד בקרב אנשים עם כאבי גב תחתון. "אופנת" תרגילי הליבה, תרגילי ייצוב, וכדומה לא הוכחה עדיפותם על פני אימון הליכה, לדוגמא.

ההמלצה היא שהאדם שמתחיל לעסוק בפעילות גופנית צריך להרגיש נח עם מה שבחר ולהנות מהפעילות. מומלץ שהאימון יכלול את כל מרכיבי הכושר הגופני, ומותאם ליכולות של האדם. באופן הדרגתי יש להעמיס, לדרוש יותר ולהשיג היפרטרופיה, כן, כן .. היפרטרופיה!! כמובן תוך הקפדה ושמירה על ביטחון המתאמן. הנטייה גם של מאמנים וגם של מתאמנים הסובלים מגב היא להפחית את דרגות עצימות האימון. שגרת האימונים בדרך כלל סובלת "מתת-מינון". נכון ונבון להתחיל באופן הדרגתי ולסגל את מערכות הגוף למאמצים, אולם לא לשכוח כי יש צורך גם להתקדם ולקדם.

כמות האימון הגופני, מסתבר חשובה יותר מאיזה פעילות גופנית אנו עושים. המחקר מצביע על יתרונות בריאותיים משמעותיים לאנשים שאינם פעילים להתחיל ב 150 דקות של אימון בשבוע.

האם פעילות גופנית בטוחה? ואיך להתחיל?

אדם החווה כאב ימצא קושי בלהתחיל בפעילות. שרירים שאינם רגילים לפעילות כואבים יותר משרירים בריאים. הרגשת נוקשות וכאב לאחר פעילות אינה מצביעה על נזק שנגרם לגוף. הרגשה זו הינה טיבעית הנגרמת כתוצאה מהסתגלות הגוף לשינויים ולמאמץ.

לסיכום

העיסוק בפעילות גופנית תורם רבות להחלמה מכאבי גב תחתון ולהורדת הישנות אפיזודות כאב. אין תרופה שיכולה להשתוות ליתרונות של העיסוק בפעילות.

הפעילות שהאדם צריך לבחור היא פעילות ממנה הוא נהנה ומרגיש ביטחון בה. לבניית תוכנית אימונים יש להיוועץ עם איש מקצוע. יש להתייעץ עם רופא כאשר עומדות על הפרק בעיות בריאותיות נוספות.

המאמר מבוסס על מאמרה של ד"ר מארי אוקיף מאוניברסיטת ליימריק אוסטרליה

4 צפיות