הנחיות ACSM לפעילות גופנית בפיברומיאלגיה

להיות פעיל עם פיברומיאלגיה

הנחיות לפעילות לפי ACSM 2021


פעילות גופנית יכולה להיות מאד מאתגרת לסובלים מפיברומיאלגיה, אולם היא הכרחית כיוון שבעקבותיה הם מרגישים טוב יותר, נעים טוב יותר וישנים טוב יותר. מומחים בתחום טוענים כי, לשם השגת בריאות כל פעילות וכל תנועה נחשבת, אפילו שמשכה כמה דקות.

אנשים עם פיברו. חיים עם סימפטומים המשפיעים על חייהם, וסימפטומים אלה משתנים מיום ליום ואפילו במהלך היום. התמדה בעיסוק בפעילות גופנית יכולה להוריד את ארעות הסימפטומים כמו כאב, נוקשות חרדה עייפות ואו דיכאון. זאת ועוד, פעילות באופן קבוע תורמת לכושר הגופני משפיעה על המצב רוח, ואף עוזרת בביצוע יותר דברים מהנים במהלך היום.

מחקרים מראים שיש הרבה דרכים לסובלים מפיברו. להיות פעילים. לדוגמא, פעילות ביבשה או במים בין עם זו פעילות אירובית או כנגד התנגדות או קומבינציה של השניים. לא ניתן להמליץ על פעילות אחת כטובה ביותר, כיוון שהשוני בין האנשים הוא גדול ומה שמתאים לאחד לא בטוח שיתאים לאחר. אולם, ישנם המלצות כלליות, ואיש מקצוע ידע להתאים ולתפור פעילות שיותר מתאימה לאדם ולצרכיו.

באופן כללי ההמלצה היא להתחיל איפה שאתה, ולהשתמש במה שיש לך ולעשות מה שאתה יכול.

התחל איפה שאתה

השתמש במה שיש לך

ועשה מה שאתה יכול


צעדי פעולה:

1. התחל בקטן

אם יש לך קושי לקום בבוקר עם אנרגיה או מוטיבציה לפעילות, מצא פעילות שאתה נהנה ממנה והצב בפניך מטרות שהן קטנות וראליות להשגה.

· התחל עם פעילות שמישכה 5-10 דק' ובהדרגה תעלה.


2. למד את גופך ואת הסימפטומים המלווים את הפעילות


· מצא הזדמנויות להיות פעיל במהלך היום במיוחד בזמן שאתה מרגיש יותר טוב. אם במהלך הפעילות אתה מרגיש עליה בסימפטומים שלך, ושאתה מרגיש פחות טוב תן לעצמך "הנחות", והקטן את משך הפעילות


3. בחר פעילות פשוטה


· נסה לשבת פחות ולפעול יותר. ניתן לשפר את הבריאות בכך שאנו יושבים או שוכבים פחות. צא עם הכלב (אפילו שאין לך כלב), צא לקחת דואר, תרקוד במטבח, תעלה במדרגות, כל פעילות ואפילו הקטנה ביותר נחשבת.


4. היה פעיל עם אחרים

· הצטרף לקבוצת אנשים שגם כן סובלים מפיברו. תמיכה נוספת יכולה לעזור לך להיות פעיל יותר, ואל תשכח שהפעילות צריכה להיות מהנה


5. שמור על עצמך ושמור על בטיחות:

· התחל עם פעילות קלה

· התחל בחימום קל לפני הפעילות, ובסופה בצע תרגילי נשימה וטכניקות הרפיה

· הצב מטרות ראליות וקצרות טווח המתאימים לסגנון חייך


טיפים נוספים:


1. בימים הראשונים לפעילות יתכן וסימפטומים שלך (כאב, נוקשות ועייפות) יגברו, עד שגופך יתרגל ויסתגל למאמצים. לכן, חשוב להתמיד ולא להפסיק. חשוב להתחיל בפעילות קלה, ולהתקדם בצורה איטית. ראשית נמליץ לעלות את זמן הפעילות ואח"כ את העצימות

2. למד מה הכי טוב עבורך בזמן הפעילות, ועשה רק מה שעושה לך טוב ומרגיש לך טוב. למד האם טמ"פ גבוהה או נמוכה עושה טוב או לא טוב. האם פעילות במים או ביבשה עדיפה עבורך? באיזה שעה במהלך היום אתה מרגיש פחות סימפטומים?

3. הפעילות צריכה להיות בקצב שאתה יכול בלי להגביר יתר על המידה את מידת הכאב. הגבר את העצימות כשאתה יכול ןתיסוג אחורה ברגע שאתה מרגיש שלא טוב לך. אם הסימפטומים התגברו, אימון לאחר מכן צריך להיות יותר קל.

4. אם במהלך האימון יש התגברות בסימפטומים אל תעצור לגמרי נסה להמשיך לזוז לאותו משך זמן שאתה רגיל רק בעצימות נמוכה יותר מעט יותר טוב מכלום

פעילות גופנית אירובית :


במהלך פעילות אירובית הלב והריאות מתאמצים ואלה תורמים לבריאותנו.

· בהדרגה הארך את זמן הפעילות ל- 150 דקות שבועיות. בעצימות בינונית- גבוהה (כמו רכיבה על אופניים, הליכה , תירגול במים)

· איזה פעילות אירובית? כל פעילות החוזרת על עצמה (רכיבה, שחיה)

· כמה פעמים? 2-3 פעמים בשבוע

· כמה קשה? התחל בפעילות קלילה והבהדרגה עלה

· כמה זמן? התחל 5-10 דק' ובהדרגה עלה ל 30-60 דק' לאימון

פעילות כנגד התנגדות

פעילות כנגד התנגדות תורמת לתפקוד היום יומי. כמו כן, תורמת בהפחתת הסימפטומים כמו כאב, עיפות ונוקשות.

· איזה פעילות? הרמת משקולות חופשיים, פעילות במכונות יעודיות, או תירגול כנגד משקל גוף (כפיפות מרפקים כנגד כסא, קימה מישיבה לעמידה)

· כמה פעמים? 2-3 פעמים בשבוע

· כמה קשה? יש להתחיל במשקולות של 1 קג" ובהדרגה הרימו משקלים יותר כבדים

· כמה חזרות? 4-5 חזרות ובהדרגה לעלות לכ- 8-12 חזרות לכל קבוצת שרירים ובהדרגה גם לעלות ל 2-4 מערכות.


סוגי פעילויות נוספות:

· טווחי תנועה – מתח את השריר עד לנקודה שבה מרגישים מתח והישאר במצב כ- 10-30 שניות. חשוב להניע את המפרקים עד לנקודה שבה מרגישים בכאב

· תוכניות אימון מגוונות- קומבינציה בין פעילות אירובית לתנועה

· יוגה וטאיצ'י

· ריקוד

לאימון המותאם בדיוק בשבילך ניתן ליצור עימי קשר. ד"ר סיגלית דסה-שלומוב






4 צפיות