הגוף יעשה מה שהראש אומר.

חייבים להתאמן, אבל איך מתגברים על הקושי לקום מהספה?

ידוע זה מכבר כי בקיום אורח חיים פעיל גופנית ישנם יתרונות בריאותיים רבים. פעילות גופנית סדירה היא מרכיב בסיסי ראשוני, ושניוני באסטרטגיית מניעה וטיפול במחלות.

הספרות מעידה השכם וערב כי, קיום פעילות גופנית סדירה מורידה את הסיכונים להתפתחות מחלות לב מטבוליות, כגון מחלת לב כלילית coronary heart disease, מחלת עורקים היקפית Peripheral artery disease, שבץ, סוכרת סוג 2, סוגי סרטן, דיכאון, מוגבלות, שיפור התפקוד הקוגניטיבי, הפחתת הסיכון לנפילות, שיפור בריאות העצם ובכלל הרכב גוף בריא יותר.

ובכל זאת, עדיין אנו עדים לכך שהרבה אנשים אינם מתמידים בפעילות, ואינם מיישמים את ההמלצות.

איך גורמים לאנשים לשנות הרגלים? כיצד גורמים לאנשים לדבוק בעיסוק בפעילות גופנית ולהפוך אותה לחלק מאורח החיים שלהם?

הגישה השכיחה ביותר ביעוץ ואימון אנשים לקידום בריאות מבוססת על הגישה הביולוגית- רפואית. על-פי גישה זו ראשית יש לבצע הערכה גופנית, ועל –פיה לנסח תוכנית אימונים והמלצות בהתאם למצב הגופני. בדרך כלל התוכנית כוללת פעילות לקבוצות שרירים גדולות, פעילות לב ריאה, עבודה על טווחי תנועה, בתדירות של 3- 5 אימונים בשבוע, לאורך כ -30- 60 דק, ועצימות בהתאם למצב ההתחלתי.

גישה מסורתית כזו בבניית תוכנית עבודה מאד קלה למאמן אולם, לא הוכיחה את השפעתה על מתאמנים ועל דבקותם בביצוע פעילות.

לאחרונה מקובל מאד להשתמש במודלים ותיאוריות התנהגותיות לקידום החניכה, והדבקות בפעילות גופנית. כלומר, מאמנים לקידום בריאות אינם עסוקים רק בבניית תוכנית אימונים או פרוטוקול בביצוע תרגילים, אלא עסוקים גם בהבנת ההתנהגות של המתאמן, וניסיון לסייע לאדם לשנות את הרגליו לטווח הארוך.

לנגד עיניו של מקדם בריאות עומדים מספר אלמנטים חיוניים שבאמצעותם יוכל לסייע בשינוי הרגלים:

1. פיתוח קשר טיפולי עם המתאמן, 2. קביעת מטרות, ויעדים משותפים 3. זיהוי חשיבה מעכבת וחסמים בקרב המתאמן, 4. מתן כלים ודרכים לשיפור תחושת המסוגלות

1. בניית קשר: מרגע יצירת המגע הראשוני עם מתאמן חשוב מאד להתחיל בבניית אמון ומערכת יחסים אוהדת ומבינה.

בניית הקשר הוא תהליך הדרגתי וברוב המקרים, בר השגה. לשם כך על המאמן להפגין מיומנות מקצועית, ידע, מיומנויות של הקשבה, אמפתיה הבנה, אולם גם אסרטיביות.

מאמן צריך להיות עקבי באמירותיו, נחמד, אמפתי וכזה המפגין הבנת בעיותיהם ומחשבותיהם של המתאמנים. מאמן מבין הוא מאמן ששואל שאלות, מתעניין, משקף את אמירות המתאמן וחוזר עליהם. מאמן טוב יעביר מסרים שבאמת הוא יכול לעמוד מאחוריהם: לדוגמא:

" אכפת לי ממך ואני מכבד אותך"

"אני רוצה להבין מה עובר עליך ועזור לך"

"אני בטוח שנצליח לעבוד היטיב יחד"

"כבר יצא לי לעבוד עם אנשים עם בעיות דומות לשלך "

2. קביעת מטרות משותפות: מאמן צריך להבין בגדול מה מטרת המתאמן, ולהנחות אותו בכיוון, תוך שהוא פורט זאת לצעדים קטנים יותר. כל צעד צריך לקדם את המתאמן לכיוון מטרתו. הצעדים אותם מתכנן המאמן יחד עם המתאמן חייבים להיות ברורים למתאמן. מתאמן שאינו שותף בקביעת המטרות ויעדי התוכנית, לא יהיה חלק ממנה. מטרות שנקבעו אך ורק ע"י המאמן לא תמיד יענינו את המתאמן. מטרה אותה הציב המתאמן מחייבת אותו להשיגה, יש לו יותר מוטיבציה להשיגה.

התמקדות וחתירה ליעד היא חשובה אולם, התהליך, הדרך לכיוון לא פחות חשובים. מאמן טוב הוא מאמן שיגרום למתאמן שלו להתאהב בתהליך, בדרך. ברגע שיש כבר הנאה מהתהליך יש בניית הרגלים. הדרך לגרום למתאמן ליהנות מהתהליך היא לאפשר לו לחוות הצלחות. אולם, חוויות הצלחה צריכות להיות מאתגרות, ככאלה הן מספקות המון סיפוק, ורצון לבדוק הלאה- מה אפשר הלאה..

3. מה חוסם מתאמן מלדבוק בדרך? אחד מהחסמים העיקריים לאי ביצוע פעילות גופנית או אי התמדה, עליו מדווחים אנשים, הוא- זמן. אין זמן.. שעות עבודה רבות, מיעוט שעות עם הילדים- ועכשיו עוד להעדר מהבית, ולעשות משהו קשה?? משהו שלא בדיוק נהנים ממנו – לפחות בהתחלה??

תירוץ? כן לא? האם באמת אין מספיק זמן ביממה? אז כנראה שיש מספיק זמן ביממה. השאלה מה הם סדרי העדיפויות שלנו וכיצד אנו משתמשים בזמן..

צריך לפנות זמן לפעילות – אין ברירה! תחילה יהיה כעין עוד מטלה שצריך לעשות – עד שיהפוך להרגל..

במהלך אימון יתכנו חסמים נוספים לאנשים כמו מגבלות גופניות כאלה או אחרות. אולם גם עליהם ניתן להתגבר. מאמן מקצועי המזהה קושי או מגבלה תפקודית ידע לתת פיתרון בדרך נוספת יצירתית, עקיפה.

פחד הוא עוד חסם. הרבה אנשים פוחדים מלעלות דופק, פוחדים מתרגילים מסוימים שיזיקו להם, פחד מנזקים .. ישנם המון מיתוסים שמתאמנים יודעים לדקלם:

" אופניים לא טוב לברכיים", "לעלות ולרדת ממדרגה שוחק ברכיים", "משקולות כבדות יזיקו לי למפרקים". הכל מיתוסים ! אגדות ! שהופרכו מזמן. ניתן לשנות תפיסות, וצריך לשנות. אחד מהדרכים היא מתן ידע. מאמן צריך לספק ידע למתאמן. כיום, לדוגמא אנו יודעים שהסחוסים בברכיים זקוקים לתנועה ועומסים, ודווקא העדר עומס מזיק להם יותר. אולם, רק ידע - לא מספיק. רמת הפחד יורדת כאשר המתאמן ירגיש טוב באימון ולאחר האימון. אז לעיתים אנחנו נצעד יחד עם המתאמן. כן, נצעד יחד עם האמונות שלו, ולא נתכחש לגמרי לחששותיו. לדוגמא:

"אופניים לא עושות לך טוב עם הברכיים? אוקי, אז במקום 10 דק' רכיבה שהכאיבו לך בפעם הקודמת נקצר ל- 7 דק'.." כלומר, כן נקשיב לתחושותיו אולם לא נמנע לגמרי מרכיבה על אופניים. התאמה היא המילה. "נתפור" אימון ונתאים לא רק במבחינה פיזיולוגית אלא גם מבחינה מנטלית, נפשית ורגשית.

רמת הפחד יורדת כאשר מתאמן ירגיש את השינוי לטובה שחל בגופו. אולם, השינויים הם מאד קטנים ולא תמיד מתאמנים ערים או מרגישים אותם, ועל כך אמון גם המאמן. מאמן טוב ישקף את ההתקדמות למתאמן, יוכיח ויראה לו לדוגמא לשינוי שחל בהחזקת הגוף שלו, ביציבה, ביכולת שלו לעשות יותר חזרות, להרים משקל יותר כבד בלי להרגיש כאבים לאחר אימון.. וכדומה.

4. הגברת תחושת מסוגלות. שיפור תחושת המסוגלות היא המפתח להתמדה ועקביות בביצוע פעילות

גופנית. הרבה אנשים באים עם חוויות עבר שאינן כל כך מוצלחות בהקשר של פעילות גופנית. חוויות של דחיה, אי הצלחה, קושי קואורדינטיבי, השמנה, כל אלה, לא בדיוק גורמות לאדם רצון לחוות אותם שוב. סביבה שאינה תומכת או שלא עושה כלל פעילות גופנית גם כן משפיע על המתאמן. מאמן לא אמין "שמחלק" ציונים ופידבקים ריקים מתוכן גם כן לא מהווה גורם מקדם. הרבה מתאמנים גם אינם מפרשים נכונה את הרגשותיהם הפיזיולוגיים בעת האימון. דופק גבוה וזיעה מפורשת אצלם לדוגמא, כאות לחולשה, שאין להם מספיק כח, ושהגוף שלהם אינו יכול לעמוד באתגר או בעומס. מאמן טוב הוא מאמן שינסה להסביר אודות התחושות הללו, שבדיוק ההפיך, הן באות לעזור לגוף לגייס מקורות אנרגיה להתמודדות עם האתגר. מאמן טוב ילמד את המתאמן לבנות לעצמו "משפטי מגן", יעזור למתאמן ליצור אווירה מנטלית חיובית. לדוגמא: יש לי יכולת ריכוז טובה, "קדימה, תמשיכי, עוד קצת, עבודת ידיים".. וכדומה.

שינוי חוויות העבר, מאמן אמין, חבירה לסביבה ואו קבוצות הדומות לנו שעוסקות בפעילות גופנית, שינוי תפיסה וחשיבה אודות ההרגשות הפיזיולוגיים שלנו, כל אלה תורמים לתחושה, ולאמונה בעצמי וביכולת שלי להתקדם, ויותר מכך לשנות. שינוי בהתנהגות שלנו מושפע מהמחשבות שלנו, לא הגוף עוצר אותנו, הגוף יעשה מה שהראש אומר, וברגע שהגוף זז משהו בראש משתנה.

אז מאיפה להתחיל? מלשנות חשיבה או לשנות תנועה?

אנחנו נציע - קודם תנועה..

ד"ר סיגלית דסה שלומוב